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食材
1食400kcal（1200kcal／日）でもお腹一杯！やせられる！
今日は「1食400kcal（1200kcal／日）でもお腹一杯！やせられる！」というお題です。
低カロリーダイエットで成功する食事のコツです。
日々の食事の枠組みを次のようにしてみたらいかがでしょうか？
次の組合せは1食分で400kcal程度になります。
基本は、四群点数法によるカロリーの点数化で全体を把握するものです。
※1点＝80kcal
■低カロリー献立3ステップ
《ステップ1》
「たんぱく質の多い食品」を1食につき2つ選ぶ
卵、肉、魚、牛乳、チーズ、豆腐など、たんぱく質源になる食品から、1食につき2品選びます。
それぞれ1品当たりの目安量は、四群点数法で2点＝160kcalを食べます。
⇒ 「たんぱく質の多い食品」を2点
★食品カロリー例
卵は1個が80kcalです。
豆腐は普通スーパーで売っているような大きなものは320gはありますから、それだと1丁で180kcalはあります。
肉は、鶏肉（手羽、胸、もも）が40gで80kcal、豚肉はひき肉や肩が35gで80kcal、ももが45gで80kcal、ヒレ赤肉が70gで80kcalです。
魚ですと、本マグロ赤身が65gで80kcal、スルメイカが90gで80kcal、タコが80gで80kcalです。
かなり低カロリーな「おかず」
今日は、簡単に作れる低カロリーな「おかず」をご紹介します。
それは最近良く作る
「ひじき煮」と「切干大根の煮物」です。
どちらもカロリーの高い油揚げを使っていますが、他の材料のカロリーが低いので、全体としては低くなります。
私が作るのは、平均すると1kcal/gですから、食べる時ちょっと計ればカロリーがすぐに分かります。
つまり、100g食べれば100kcalというわけです。
参考までに私が作る「ひじき煮」のレシピです。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
http://o-bento.org/dish-simmered-in-brown-alga
ちなみに、置き換えダイエットに使える「ビオクラ週末デトックスセット」というマクロビオティックの食品がありますが、その中にも「切干大根の煮物」があります。
弁当庵庵主の休日用ブランチ「芋兄弟とフェットチーネ」
弁当庵庵主の休日用ブランチ「芋兄弟とフェットチーネ」のレシピです。
これも残り物です。
題して「アンニュイ」
■材料
・フェットチーネ（グリーン） 40g
・卵 1個
・じゃがいも（1個） 88g
・里芋（1個） 92g
・ハム 50g
・オリーブ油 適量
・塩コショウ 適量
■カロリー：約475kcal
■作り方
1）ジャガイモと里芋を小口に切り茹でます。
2）フェットチーネを茹でます。
以上は同時作業
3）熱したフライパンにオリーブ油適量を投入して、小口に切ったハム、茹でたジャガイモ、里芋を炒めます。
4）油が回ったら塩コショウします。
5）茹でたフェットチーネを投入して絡めます。
6) フライパンの脇に全員移動させてから、空いた場所に卵を落とし、炒めます。
7）適当なタイミングで全員を絡めます。
これにワイン・バナナ・ヨーグルト・珈琲を付けていただきましたが、750kcal程度でした。栄養としては1群から4群まであるのでヘルシーです。
味付けが塩コショウとハムの旨みだけというのもシンプルでよかです。
弁当庵のご飯「ほうれん草とフェットチーネ」
地元農家から買ったばかりのほうれん草を使いました。
低カロリーでヘルシーです。
題して「新緑の山」
■材料
・ほうれん草 173g
・ニンニク 12g
・卵 1個
・フェットチーネ 26g
・ごま油 適量
・塩コショウ 適量
・柚子の皮 適量
■カロリー：約265kcal
■作り方
1）ほうれん草の根を良く洗い泥を取ったら3センチ程度にカットします。
2）フライパンにごま油を引き、スライスしたニンニクを入れ火にかけます。
3）香りが立ったらほうれん草を根の部分から投入して炒めます。
4）シンナリしたら溶き卵を投入。
5）柚子の皮を入れて和えます。
6）塩コショウで味を付けをし、茹でたフェットチーネを投入して絡めたら出来上り。
※ベーコンなどを入れても良いでしょう。自分は糖尿病なのでカロリー制限があるので今回は控えました。
残りもん「里芋の辛子明太子和え」
残りもので作った手抜き料理です。
もちろんカロリー低いですよ。
茹でたての里芋を辛子明太子に和えると、明太子に程よく熱が入りなかなかの触感になります。
題して「春の目覚め」
■材料
・里芋 180g
・辛子明太子 20g
・ブロッコリー 17g
・塩コショウ 少々
■カロリー：130kcal
■作り方
1）里芋を5ミリほどの厚さにスライスして、塩で揉み、水洗いします。
2）辛子明太子をボールに出し、ほぐして置きます。
3）ブロッコリーを縦に1/4カットし、電子レンジで30秒ほど茹でます。
4）里芋を茹でて、熱いうちに辛子明太子と和えます。
5）塩コショウで味を整えます。
6）盛り付けたらブロッコリーを散らして出来上り。
豚の肩ブロックで燻製を作りました
以前、テレビで燻製を簡単に作る方法を紹介しているのを観て、やってみたいなぁ的なことを言ったら、さっそく家人が網とチップを買ってきました。
それらの道具はしばらく放置していたのですが、たまたま余った豚の肩ブロックがあったので試してみることに。
1週間ほど前に、塩、コショウ、ハーブなどを擦り込んで冷蔵庫に。
そして昨日、古い中華鍋を引っ張り出してやってみました。
事前にネットでハウツウをチェックして作業に取り掛かりました。
結果、ナイスな出来上り。
家人からもOKのサインがでました。
擦り込むハーブやチップの種類を変えることで色々な味が出せますね。
病みつきになりそうです。
大根葉の炒め物を作りました。
我が家では、基本食材を生活クラブ生協から購入していますが、最近野菜もとっています。
大根、キャベツ、人参、カブ、小松菜、ほうれん草、ミニトマトなど色々ありますが、大根は葉がしっかりと付いているので必ず食べるようにしています。
単に塩揉みだったり、煮物に入れたりと、少ないバリエーションで苦労しています。
今回は塩揉みした後で炒めてみました。
まず粗みじんにします。
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プロフィール
Author: Kimura Yoshiharu
はじめまして。
デジタルとの出会いはDTPから。 以後、スティールの撮影やウェブデザイン系のセミナー主催など、ネット周りの仕事をしてきました。 そして現在はネット動画の制作や、動画を使ったSEOを中小企業さん向けに実施しています。 理系の出身ですが、物書きが好きでショートショートなどの短編、映像やアニメーションのシナリオ、漫画の原作なども書いています。 どんな仕事にも物語があると考え、情報を発信する側（表現する側）とそれを受ける側のコミュニケーションに寄与するため「story telling」をモットーにしています。
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