食と健康
1食400kcal（1200kcal／日）でもお腹一杯！やせられる！
今日は「1食400kcal（1200kcal／日）でもお腹一杯！やせられる！」というお題です。
低カロリーダイエットで成功する食事のコツです。
日々の食事の枠組みを次のようにしてみたらいかがでしょうか？
次の組合せは1食分で400kcal程度になります。
基本は、四群点数法によるカロリーの点数化で全体を把握するものです。
※1点＝80kcal
■低カロリー献立3ステップ
《ステップ1》
「たんぱく質の多い食品」を1食につき2つ選ぶ
卵、肉、魚、牛乳、チーズ、豆腐など、たんぱく質源になる食品から、1食につき2品選びます。
それぞれ1品当たりの目安量は、四群点数法で2点＝160kcalを食べます。
⇒ 「たんぱく質の多い食品」を2点
★食品カロリー例
卵は1個が80kcalです。
豆腐は普通スーパーで売っているような大きなものは320gはありますから、それだと1丁で180kcalはあります。
肉は、鶏肉（手羽、胸、もも）が40gで80kcal、豚肉はひき肉や肩が35gで80kcal、ももが45gで80kcal、ヒレ赤肉が70gで80kcalです。
魚ですと、本マグロ赤身が65gで80kcal、スルメイカが90gで80kcal、タコが80gで80kcalです。
低カロリーな食事術 その1
低カロリーな食事術について、しばらくの間 簡単にお伝えします。
先ず最初が…
（1）自分なりの方法を見つける
低カロリーな食事をするからといって、やみくもにカロリーを下げては危険です。
栄養のバランスを崩したらアウトです。
三大栄養素（「糖質」「脂質」「たんぱく質」）とか五大栄養素（「糖質」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」）といいますが、このバランスの中での低カロリーを考える必要があります。
とは言え、これを考えて食べるというのも大変なことで、そんな低カロリーな食事はすぐに破綻するでしょう。
つまり長続きしません。
そこで、この栄養素のバランスを簡単に掴む、理解できる自分なりの方法を覚えることです。
自分は、四群点数法という方法を使っています。
栄養士さん達が使う方法で、元々は女子栄養大学で提唱されたものです。
まず食品を4群に分類します。
かなり低カロリーな「おかず」
今日は、簡単に作れる低カロリーな「おかず」をご紹介します。
それは最近良く作る
「ひじき煮」と「切干大根の煮物」です。
どちらもカロリーの高い油揚げを使っていますが、他の材料のカロリーが低いので、全体としては低くなります。
私が作るのは、平均すると1kcal/gですから、食べる時ちょっと計ればカロリーがすぐに分かります。
つまり、100g食べれば100kcalというわけです。
参考までに私が作る「ひじき煮」のレシピです。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
http://o-bento.org/dish-simmered-in-brown-alga
ちなみに、置き換えダイエットに使える「ビオクラ週末デトックスセット」というマクロビオティックの食品がありますが、その中にも「切干大根の煮物」があります。
食べたものを記録しましょう
最近アルコールを飲みすぎているなと、やや反省しています。
1日の中でアルコールで摂取するカロリーが平均すると800kcal程度あります。
自分が呑むのは日本酒、ワイン、泡盛、焼酎、発泡酒、バーボンと多岐にわたりますが、同じカロリーで一番量を飲めるのは発泡酒ですね。
発泡酒は銘柄によって異なりますが、だいたい30kcal/100mlでしょうか。
ビールだと40-50kcal/100ml程度ですね。
人工甘味料が入った甘いチューハイになると60-80kcal/100ml程度ですかね。
これは缶に表示されている数字をみていますが、アルコール類も普通は四群点数法に従って計算しています。
四群点数法とは1点を80kcalとして計算する方法で、日本酒は80gで80kcal、焼酎は35gで80kcalといった計算方法です。
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■参考図書：
食品80キロカロリーガイドブック―大きさ・量がひと目でわかる [単行本]
1,575円
アマゾンで購入できます。
http://amzn.to/K6ERZf
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弁当庵庵主の休日用ブランチ「芋兄弟とフェットチーネ」
弁当庵庵主の休日用ブランチ「芋兄弟とフェットチーネ」のレシピです。
これも残り物です。
題して「アンニュイ」
■材料
・フェットチーネ（グリーン） 40g
・卵 1個
・じゃがいも（1個） 88g
・里芋（1個） 92g
・ハム 50g
・オリーブ油 適量
・塩コショウ 適量
■カロリー：約475kcal
■作り方
1）ジャガイモと里芋を小口に切り茹でます。
2）フェットチーネを茹でます。
以上は同時作業
3）熱したフライパンにオリーブ油適量を投入して、小口に切ったハム、茹でたジャガイモ、里芋を炒めます。
4）油が回ったら塩コショウします。
5）茹でたフェットチーネを投入して絡めます。
6) フライパンの脇に全員移動させてから、空いた場所に卵を落とし、炒めます。
7）適当なタイミングで全員を絡めます。
これにワイン・バナナ・ヨーグルト・珈琲を付けていただきましたが、750kcal程度でした。栄養としては1群から4群まであるのでヘルシーです。
味付けが塩コショウとハムの旨みだけというのもシンプルでよかです。
置き換えダイエット試しますか？
私が実践しているダイエット法は低カロリーダイエットですが、これ、本気でやる場合、継続させるためにそれなりにエネルギーが必要です。
自分には糖尿病治療のためという目的がありましたが、病気という怖さがなければどうだったでしょうね。
とっくに挫折していたかも、ですね。
（ちなみに糖尿病は、現在は完治しているので再発防止が目的になっています）
でも、治療とはいえ、3ヶ月ほどで痩せていく自分を発見し、ある種の成功体験を実感しました。
わずかでも達成感があると継続できますね。
当時、お客さんから「そんなにストイックにやらなくても」と言われましたが、別にストイックなつもりはなかったですね。
結果がでるのが嬉しかっただけです。
そこで、本格的な低カロリーダイエットは難しいという人に、わずかでもいいから達成感、あるいは成功体験を得るために、置き換えダイエットから入ることをオススメします。
私の場合は全ての食事を管理していますが、例えば週末だけとか、お昼だけとか、低カロリーな食品を選んで実践することで、気軽にダイエット体験ができるかと思います。
余談ですが、一昨晩は家人と「すし好」という寿司屋で夕飯を食べました。
母の日ということでハラス巻きプレゼントという「餌」釣られて行ってきました。
そのときのカロリーはお酒もいれて、1200kcalでした。
そして一昨日全体では2680kcalでした。
昼あたりを置き換えておけば2500以下でしたね。
食べた内容と細かいカロリーはこちらです。
寿司のカロリー他
こんな感じで摂取カロリーを意識して、結果として徐々にでも減量、スリム化が達成できれば嬉しいですね。
弁当庵のご飯「ほうれん草とフェットチーネ」
地元農家から買ったばかりのほうれん草を使いました。
低カロリーでヘルシーです。
題して「新緑の山」
■材料
・ほうれん草 173g
・ニンニク 12g
・卵 1個
・フェットチーネ 26g
・ごま油 適量
・塩コショウ 適量
・柚子の皮 適量
■カロリー：約265kcal
■作り方
1）ほうれん草の根を良く洗い泥を取ったら3センチ程度にカットします。
2）フライパンにごま油を引き、スライスしたニンニクを入れ火にかけます。
3）香りが立ったらほうれん草を根の部分から投入して炒めます。
4）シンナリしたら溶き卵を投入。
5）柚子の皮を入れて和えます。
6）塩コショウで味を付けをし、茹でたフェットチーネを投入して絡めたら出来上り。
※ベーコンなどを入れても良いでしょう。自分は糖尿病なのでカロリー制限があるので今回は控えました。
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プロフィール
Author: Kimura Yoshiharu
はじめまして。
デジタルとの出会いはDTPから。 以後、スティールの撮影やウェブデザイン系のセミナー主催など、ネット周りの仕事をしてきました。 そして現在はネット動画の制作や、動画を使ったSEOを中小企業さん向けに実施しています。 理系の出身ですが、物書きが好きでショートショートなどの短編、映像やアニメーションのシナリオ、漫画の原作なども書いています。 どんな仕事にも物語があると考え、情報を発信する側（表現する側）とそれを受ける側のコミュニケーションに寄与するため「story telling」をモットーにしています。
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